Verimli Bir Çalışma Günü İçin Önce Doğru Uyku

Doğru Uyku Nedir? Hayatımızın üçte birini oluşturan uyku basit bir süreç zannedilse de sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından. Doğru Uyku, sanıldığı gibi pasif bir dönem değil, hayati öneme sahip ve sağlıklı yaşam için olmazsa olmazımızdır. Çünkü kişinin sağlıklı kalması ve iyi şekilde yaşamını sürdürebilmesi için gereken yaşamsal bazı fizyolojik onarımlar yalnızca uyku sırasında yerine getirilebilir. 

Uyku hayatımızın üçte birini oluşturur ama çoğumuz ona yeterince önem vermeyiz. Doğru Uyku, beynimiz ve vücudumuzun yeniden yapılandırıldığı bir dönem oluşturur.. Uyuduğumuzda vücudumuzdaki tüm kanın 1/5’i beyni besler. Öğrenilen bilgileri hafızaya kaydeder. Uyku esnasında nöroplastisite dediğimiz sinir hücreleri arasında bağlantıyı sağlayan ve uzun süreli hafızayı güçlendiren yeni sinaptik ileti tomurcukları oluşur. Uyuduğumuzda beynimizde biriken toksik maddelerin atılmasını sağlayan glimfatik sistem mekanizması çalışır.

Doğru Uykuyla ilgili bilinmesi gerekenlerden biri gece 23.00 ila 03.00 saatlerini mutlaka uyuyarak geçirmek olmalı.Beynimiz ve vücudumuz kendini temizleme ve tamir işini gece 23.00-03.00 arasında yapar. Uyanıklık sırasında enerji kaynaklarımızı tüketmemizden ötürü harcanan enerji adenozin denen zararlı maddelere dönüşür. Beynimizde adenozin arttıkça uyku isteğimiz de artar, çünkü bu vücudun bize verdiği ‘uyu artık’ uyarısıdır. Biz buna halk dilinde “uyku bastırması” deriz. Uykuya dalmayla enerji kaynaklarının tükenmesi sonucu oluşan zararlı adenozin maddeleri vücuttan atılır ve bu maddelerin vücudumuza zarar vermesi önlenmiş olur. Daha az hastalanmak ve güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak için gece 23.00-03.00 arası saatleri uykuda geçirmek çok önemlidir. 

Uyku neden önemli? Neden uyumalı? Ne kadar uyumalı? Ne zaman uyuyalım?

Beynimizde üretilen melatonin, gece doğal olarak uykuya geçmeyi sağlayan iç biyolojik saatimizin bir parçasıdır. Biyolojik saati korur, uyku ritmi ve vücut ısısının ayarlanmasını sağlar. Antiinflamatuar ve antikanserojen etkilidir. Melatonin çok güçlü antioksidan ve serbest radikal süpürücüsüdür. Beyni korur. LDL kolesterol dediğimiz zararlı kolesterolü azaltır. Vardiyalı çalışanlarda ve ilerleyen yaşlarda uyku azalmasına bağlı melatonin yetersizliği insulin direnci ve glukoz intoleransını tetikler, obeziteye neden olur. Melatonin salınımı gece 21.00 gibi başlar ve gece 23.00-03.00 arası maksimuma ulaşır. Bu yüzden en ideal uyku melatonin salınımının başladığı saat 21.00’den sonraki uykudur. 

İdeal uyku süresi yaşa göre değişkenlik gösterir. Yeni doğan bir bebek günde 18 saati geçirirken, ilkokul çağındaki çocukların 10-11 saat, erişkin yaşta ise 7-9 saat uykuya ihtiyaç vardır. Erişkinler için 6 saatten az veya 9 saatten fazla uyku vücut için zararlıdır. 7 saatten az uyumak vücudun tamir sistemini olumsuz etkilerken, 9 saatten fazlası da kan basıncını artırarak kalbi fazla yorduğu için ölüm riskini %30 arttırır, kalp hastalıkları, obezite ve DM riskini artırır.   

Gece 3’te yatıp sabah 10’da kalkmak Zararlıdır.

Uykunun bir zaman takvimi vardır. Belli saatlerde uyuyup belli saatlerde uyanmak da çok önemlidir. Eğer “Ben gece 3’de yatıyorum sabah 10’a kadar uyuyorum, böylece 7 saati tamamlıyorum, uyku sorunum yok” diyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü genetik takviminizde belirlenmiş saatte salgılanan hormonlar, tamir edilen bellek işlevleriniz uykunun diğer saatlerinden çok farklıdır.    

Uykunun süresi kadar kalitesi de önemlidir. Kaliteli uyku uyuyamazsanız uykunun size bir yararı olmaz. Uykusuz kaldığınız ya da kaliteli uyumadığınızda daha hızlı yaşlanırsınız, daha çabuk hastalanırsınız çünkü bağışıklık sisteminiz zayıflar. Üretkenliğiniz azalır, belleğiniz bozulur, şekeriniz ve tansiyonunuz yükselir.   

Günümüzde toplumun büyük bir kısmı uykusuzluk ve stres problemleriyle karşı karşıyadır. Uykusuzluk strese, stres ise uykusuzluğa sebep olur Uykusuz geçen ya da yeterli ve sağlıklı bir uyku uyunmayan gece; ertesi günün yorgun, mutsuz, asabi ve depresif geçirilmesine neden olur. Bu da işteki verimliliği doğrudan etkiler. Bu durumla karşı karşıya kalınmaması için uyku zamanını iyi değerlendirmek gerekir. Verimli çalışmak için kaliteli bir uyku uyunmalıdır.

Verimli Çalışmak İçin Doğru Uyku Planlaması

Çok uyumak da tıpkı az uyumak gibi sağlığa ve günlük yaşantıya olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle günde 8 saat uyumanın yeterli olduğu kanaatine varılmaktadır. Ancak bu uyku süresi kişiye ve yaşa göre değişiklik göstermektedir.

Kaliteli Bir Uyku Neden Gerekli?

Hem ruh hem de beden sağlığı için en temel nokta düzenli ve derin bir uykudur. Sistemli şekilde her gün aynı düzende uyuyan bir insan, sabah erken saatte kalkıp işe gitmeyi ya da Pazartesi sendromunu dert etmeden her gününü enerjik ve verimli geçirecektir. Psikolojik anlamda daha dengeli ve olumlu, sosyal hayatta ve iş hayatında üretken ve aktif olunmasını sağlayan düzenli uyku;diyabet ve kalp rahatsızlıklarını önleyerek ömrü uzatıyor. Böylece stresi de hayatınızdan uzaklaştırarak daha huzurlu bir hayat sürmenizi sağlıyor.

Az Uykunun Sağlık Üzerindeki Etkileri Neler?

  • Az uykunun yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalıklarına yol açtığı tespit edilmiştir. Birkaç günlük uykusuzluk bile sağlıklı bir bireyi prediyabetik konuma sokar. Orta seviye uyku eksikliği dahi kan glükoz düzeyi kontrolünü engeller.
  • Uyku eksikliği, aşıların içeriğini etkisiz hale getirerek bağışıklık sistemini bastırır ve bireyi enfeksiyonel hastalıklara açık hale getirir.
  • Obezite riskini artırır.
  • Araştırmalar; 7 saatin altında uyuyan bireylerin, 7 veya daha fazla saat uyuyanlara göre daha fazla soğuk algınlığına yakalandığını ortaya koymuştur.
  • Yeterli bir uyku uyumayan insanlarda açlık duygusuna sebep olan grelin hormonu salgılanır ve bu da obeziteye yol açar.
  • Gün içinde beyinde biriken toksik atıklar uyurken atılır. Az uyuyan insanlarda bu durum sekteye uğrar.
  • Çok uykunun da benzer etkilere sebep olduğu bilinmekle birlikte, özellikle yaşlılarda zihinsel gerilemeye sebep olduğu tespit edilmiştir.

İyi bir uykunun getirdiği 14 fayda

– Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, hastalıklara direnci artırır

– Öğrenme becerisini artırır

– Hafızayı kuvvetlendirir

– Konsantrasyon gücünü artırır

– Kötü kolesterolü azaltarak, kalp hastalıklarına karşı korur

– Vücuttan zararlı toksin atılımını sağlar

– Biyolojik saatimizin düzgün çalışmasını sağlar

– Kanser oluşumunu azaltır

– Obeziteyi engeller

– Beynimizin kendini yenilemesini sağlar

– Hormon salınımımızı düzenler

– Yaşlanmayı geciktirir

– Felç ve kalp krizi riskini azaltır

– Çocuklarda hiperaktiviteyi önler